Cách hít thở khi chạy bộ tránh kiệt sức, chuẩn không cần chỉnh

Posted by reikachan

Chạy bộ vẫn luôn là hoạt động thể dục, thể thao được nhiều người yêu thích và tập luyện hàng ngày. Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả bạn cần biết cách hít thở khi chạy bộ sao cho đúng. Bởi, việc hít thở đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích. Nếu bạn chưa biết cách hít thở khi chạy bộ sao cho không mệt thì tham khảo ngay bài viết dưới đây của prignitz-in-germany.com nhé!

I. Vì sao cách hít thở đúng cách lại quan trọng khi chạy bộ?

cách hít thở khi chạy bộ
Việc hít thở đúng cách rất quan trọng

Chạy bộ là hoạt động được nhiều người lựa chọn làm phương pháp tập luyện để tăng cường sức khỏe. Có thể bạn đã biết nên tập thể dục vào lúc nào hay kĩ thuật chạy bộ sao cho đúng thì cách hít thở khi chạy bộ lại ít được quan tâm. Thực tế, cách hít thở khi chạy bộ vô cùng quan trọng vì nó giúp bạn không cảm thấy mệt khi chạy cự ly dài.

Việc thở đều và ổn định sẽ giúp bạn duy trì được cường độ chạy liên tục mà không thấy mệt. Bên cạnh đó, thở đúng nhịp còn có tác động tích cực đến sự hoạt động của phổi cũng như các hoạt động chuyển hóa bên trong cơ thể.

II. Hướng dẫn những cách hít thở khi chạy bộ chuẩn không bị mệt

Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ không quá khó như nhiều người vẫn nghĩ. Tùy vào cơ đia và sức khỏe mỗi người mà cách hít thở khi chạy bộ sẽ khác nhau. Dưới đây là một số nguyên tắc hít thở khi chạy bộ mang lại hiệu quả cao mà bạn có thể tham khảo.

cách hít thở khi chạy bộ
Một số nguyên tắc giúp bạn hít thở tốt hơn khi chạy

1. Khởi động cơ hoành

Theo một nghiên cứu khoa học, 70% người chạy bộ thường bị đau bên hông khi chạy bộ. Dù nguyên nhân chính xác vẫn chưa được công bố nhưng chúng ta có thể thấy điều này xảy ra khi cơ hoành bị chuột rút.

Để khắc phục tình trạng này, bạn cần khởi động kỹ và làm cơ hoành hoạt động ổn định trước khi chạy và nên chạy với tốc độ bình thường khi mới bắt đầu để làm giảm nguy cơ đau bên hông.

2. Phương pháp hít thở bằng bụng

cách hít thở khi chạy bộ
Khi chạy bộ bạn nên hít thở thật sâu

Nếu hít thở nông sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, dễ bị mất sức khi chạy bộ. Thì thở bằng bụng là cách hít thở cho phép bạn hấp thụ tối đa lượng oxy khi chạy bộ.

Cơ chế hít thở bằng bụng hoạt động bằng các tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực, làm phổi của bạn mở rộng để tiếp nhận nhiều lượng oxy hơn.

Cách hít thở sâu bằng bụng làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ và làm quá trình mệt mỏi đến lâu hơn. Hiện nay, có nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng thở bằng bụng có tác dụng cải thiện khả năng tập trung và tinh thần cho con người.

Cách để bạn có thể tập luyện thở sâu bằng bụng là:

Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, đặt một tay lên bụng, tay còn lại để trên ngực.

Bước 2: Bạn hít thở bình thường và xem vùng nào nổi lên trước.

Bước 3: Bạn hãy tập thở sâu vào bụng trước, sau đó chuyển hơi lên lồng ngực khi tiến hành thở ra.

3. Cách hít thở khi chạy bộ cho người mới

Nếu là người mới bắt đầu chạy bộ, bạn không cần quá lo lắng khi bạn không thể hít thở đúng cách. Bạn hãy rèn luyện từ từ và cải thiện dần thể lực. Bởi vì, khi chạy càng nhiều, cơ thể sẽ càng thích nghi và tìm ra được cách hít thở phù hợp nhất.

Trong quá trình kiểm soát hơi thở, bạn hãy chạy thật chậm, vừa chạy vừa cảm nhận. Bạn có thể kiểm tra nhịp thở bằng cách trò chuyện với người chạy cùng. Nếu bạn có thể vừa chạy vừa trò chuyện bình thường thì đó là tốc độ vừa phải. Còn nếu bạn thấy hụt hơi thì hãy giảm tốc độ. Tuy nhiên đừng chậm quá, nếu bạn không chạy được thì hãy chuyển sang đi bộ.

4. Hít thở sâu khi chạy bộ

cách hít thở khi chạy bộ
Nhịp thở ổn định giúp bạn tránh được những tổn thương khi chạy đường dài

Đây là cách hít thở khi chạy bộ giúp bạn hít nhiều oxy từ bên ngoài vào bên trong một cách tối đa. Bạn có thể hít 1 lần liên tục hoặc nhiều lần nhỏ cho đến khi đạt ngưỡng chứa khí.

Sau đó, bạn thở một cách từ từ qua đường mũi để không khí ra ngoài theo cách nhẹ nhàng nhất. Việc hít thở sâu khi chạy bộ giúp cơ thể gia tăng dung tích chứa khí của phổi, luyện tập cho các phế nang được hoạt động nhịp nhàng hơn.

Cách hít thở khi chạy bộ chuẩn nhất là kết hợp hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cách này giúp bạn ngăn ngừa được sự tức ngực, khó thở khi chạy đường dài.

5. Hít thở ổn định theo nhịp 3:2

Đây được xem là nguyên tắc hay khi chạy bộ. Nhịp thở 3:2 nghĩa là hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy và thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy. Nguyên tắc này giúp bạn hít thở sâu hơn thay vì thở nông như nhiều người đang mắc phải.

III. Những yếu tố ảnh hưởng đến hít thở khi chạy bộ

cách hít thở khi chạy bộ
Bạn nên chạy ở địa hình bằng phẳng, môi trường trong lành

Trong quá trình chạy bộ, sẽ có lúc bạn mệt mỏi và suy giảm hô hấp, thở dốc. Theo các huấn luyện viên, một vài yếu tố được xác định ảnh hưởng đến hơi thở khi chạy bộ như sau:

– Nhiệt độ: Khi bạn chạy bộ ở khu vực có điều kiện nóng bức hay nhiệt đô cao thì lúc này nhịp thở sẽ tăng nhanh để giúp cơ thể hạ nhiệt.

– Địa hình, độ cao của khu vực bạn chạy bộ: Càng lên cao không khí càng loãng nên nhịp thở tăng cao. Do đó, khi bạn chạy bộ ở những nơi có độ cao như đồi núi, bạn sẽ thấy khó thở và phải hít thở nhanh hơn. Vậy nên, nếu bạn có ý định chạy ở những khu vực đồi núi, địa hình cao thì hãy chuẩn bị một sức khỏe thật tốt.

– Tốc độ chạy: Điều này hoàn toàn dễ hiểu bởi khi bạn chạy càng nhanh thì nhịp thở càng gấp.

– Môi trường, khí hậu: Ở những nơi như công viên, cánh đồng, khu vực nhiều cây xanh, quanh hồ… thì bạn sẽ hít thở đều thậm chí thở sâu khá dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn chạy ở những nơi bụi bặm, không khí ô nhiễm thì nhịp thở của bạn sẽ thay đổi.

IV. Lợi ích của hít thở đúng cách khi chạy bộ

Như đã nói ở trên, ngoài việc biết nên tập thể dục vào lúc nào, thì việc hít thở đúng cách cũng đóng vai trò quan trọng trong việc chạy bộ. Thực tế, cách hít thở khi chạy bộ giúp ích cho bạn chạy được dài tốt hơn và cảm thấy hứng khởi khi chạy. Ngoài ra, chúng còn có một số lợi ích sau:

1. Giúp phòng tránh thương tích khi chạy bộ

cách hít thở khi chạy bộ
Hít thở đúng cách giúp bạn chạy được lâu hơn

Trong lúc chạy bộ, chân là bộ phận chịu nhiều lực của cơ thể nhất. Một nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, trong lực mà chân phải chịu tác động khi chạy gắp 2- 3 lần trọng lượng cơ thể. Vậy nên, nếu hít thở không đúng cách khi chạy bộ, chân của bạn sẽ chạm đất khi thở ra lực dồn xuống sẽ mạnh hơn.

Sau một khoảng thời gian, áp lực sẽ bị dồn lệch sang một bên chân và dẫn tới tình trạng chân nhanh mỏi và dễ gây ra chấn thương.

2. Tăng cường sức bền

Việc hít thở đúng cách khi chạy bộ còn giúp bạn cải thiện sức khỏe. Nếu bạn là người mới chạy bộ hoặc thể trạng cơ thể yếu, khi thở sai cách dễ dẫn đến việc hụt hơi, mất sức. Lượng oxy bị thiếu không đến được các bộ phận khác trên cơ thể khiến bạn đuối sức và mất cân bằng.

3. Tránh đau bụng khi chạy bộ

Thực tế, việc hít thở không đúng cách khi chạy bộ dễ gây ra tình trạng đau bụng, đau hông ngay dưới xương sườn. Do vậy, cách hít thở khi chạy bộ chuẩn sẽ cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể khi luyện tập và hít thở sau sẽ giúp bạn tránh các cơn đau bụng hoặc giảm xuống mức thấp nhất.

Giờ đây, chắc hẳn bạn đã biết cách hít thở khi chạy bộ như thế nào cho đúng rồi phải không. Chúng tôi hi vọng rằng, với những thông tin trong bài viết này, bạn sẽ có đầy đủ kiến thức để biết nên tập thể dục vào lúc nào cũng như có sự chuẩn bị đầy đủ cho quá trình tập luyện của mình. Chúc các bạn thành công nhé!