Bỏ túi nhanh cách nhảy dây giảm cân hiệu quả tại nhà

Posted by reikachan

Nhảy dây được biết đến là một trong những phương pháp tập luyện đem lại nhiều lợi ích và trong đó có tác dụng giảm cân hiệu quả. Vậy bạn đã biết cách nhảy dây giảm cân nào hiệu quả nhanh nhất được áp dụng tại các phòng tập chuyên nghiệp chưa? Nếu chưa, hãy cùng prignitz-in-germany.com khám phá trong bài viết này nhé

I. Tác dụng của nhảy dây

cách nhảy dây giảm cân
Nhảy dây đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Thực chất, nhảy dây chính là một dạng của bài tập Cardio có tác dụng rèn luyện sức khỏe rốt tốt. Theo các huấn luyện viên thể dục, nhảy dây trong 1 tiếng có thể giúp bạn đốt cháy 1200 -1300 calo, còn nhảy dây trong khoảng 10 phút sẽ tương đương với lượng calo đốt cháy trong 30 phút đi bộ hoặc chạy chậm. Không chỉ vậy, nếu bạn thường xuyên nhảy dây thì sẽ nhận được một số lợi ích tuyệt vời sau:

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Việc nhảy dây giảm cân đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng nhịp tim của cơ thể lên cường độ cao hơn so với trước đây. Từ đó, sự vận động của tim được thúc đẩy khiến cho trái tim khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa được nguy cơ đột quỵ…

2. Hạn chế tích tụ mỡ thừa

Nhảy dây giảm cân là hoạt động vận động toàn thân giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Do đó, lượng mỡ thừa tích tụ tại vòng 2 của bạn cũng nhanh chóng được loại bỏ. Khi thực hiện bài tập nhảy dây, cơ được kéo căng về gây tác động lên vùng bụng mạnh khiến cho bạn cảm nhận được cơ bụng săn chắc hơn.

3. Cải thiện sự thăng bằng

 Cơ thể chúng ta luôn cần có sự phối hợp nhịp nhàng linh hoạt của đôi chân, tốc độ của tay, các chuyển động của cơ bắp để hoàn thành bài nhảy dây giảm cân. Đây cũng là lý do khiến cho các bài tập nhảy dây là phương pháp luyện tập kinh điển trong các môn thể thao.

II. Nhảy dây có giảm cân không?

cách nhảy dây giảm cân
Nhảy dây có tác dụng giảm cân hiệu quả

Nhảy dây là một trong những bài tập có tác động mạnh đến toàn bộ cơ thể bởi có sự tham gia của nhiều cơ quan, các nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Do vậy, người tập cần phải kết hợp cơ tay và chân để vừa vung vừa bật nhảy.

Trong khi đó, ở bên trong tim và phổi tham gia quá trình tuần hoàn, hô hấp liên tục và khiến cơ thể biểu hiện thông qua việc thở nhanh, mồ hôi tiết ra nhiều và thúc đẩy tiêu hóa khiến bạn cảm giác đói sau thời gian tập luyện.

Nhảy dây giảm cân hay các hoạt động thể thao khác đều có cách thức để tiêu hao lượng calo bởi sử dụng năng lượng cơ thể để phục vụ cho quá trình tập luyện. Điều này khiến bạn có thể giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.

Do vậy, nhảy dây có tác dụng giảm cân, giảm mỡ và giúp bạn kiểm soát cân nặng, lấy lại vòng eo săn chắc hiệu quả. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nếu nhảy dây trong một khoảng thời gian nhất định sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, lượng calo đốt cháy bao nhiêu còn tùy theo trọng lượng của bạn.

– Người nặng 60kg, nhảy dây trong vòng 10 phút sẽ đốt cháy được 1240 calo

– Người nặng 70kg, nhảy dây trong vòng 10 phút sẽ đốt cháy được 1540 calo.

III. Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả và an toàn

Dưới đây là những bài tập nhảy dây giảm cân được nhiều người áp dụng, bạn nên tham khảo và tập luyện theo để có cơ thể săn chắc, khỏe đẹp nhé.

1. Nhảy sang 1 bên

cách nhảy dây giảm cân
Các bài tập nhảy dây đa dạng giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Cách nhảy dây giảm cân sang 1 bên có độ khó hơn so với kiểu nhảy dây cơ bản. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa.

Cách thực hiện: Giữ dây ở đúng vị trí, sau đó bạn vừa nhảy vừa di chuyển vài cm sang bên phải rồi làm tương tự với bên trái. Bạn nên thực hiện động tác này 15 lần hoặc 1 phút.

2. Nhảy dây xoay eo

Bên cạnh cách nhảy dây giảm cân thông thường thì bạn nên kết hợp với động tác xoay eo hai bên nhằm đánh tan mỡ thừa bên hông. Cách nhảy dây giảm cân này được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện như sau: Bạn thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo. Đổi hướng sang trái, sang phải liên tục theo từng nhịp.

3. Nhảy dây xoạc chân

cách nhảy dây giảm cân
Nếu nhảy dây trong một khoảng thời gian nhất định sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả

Động tác nhảy dây xoạc chân có yêu cầu cao hơn so với nhảy dây truyền thống. Với bài tập này bạn phải cẩn thận vì có thể giẫm phải dây và ngã khi nhảy.

Cách thực hiện: Hai chân chụm thẳng lại với nhau rồi xoạc chân rộng ngang vai. Bạn đổi nhịp 1,2 thực hiện trong khoảng 25-30 phút hàng ngày.

4. Bài tập nhảy dây tổng hợp

Nhảy dây tổng hợp sẽ kích thích sự vận động, tăng hiệu quả qua việc phản xạ và khiến cơ thể vận động nhiều hơn. Vậy nên, cách nhảy dây giảm cân với bài tập này đòi hỏi bạn cần có kinh nghiệm, kỹ năng tốt.

5. Nhảy dây chân xen kẽ

Nhảy dây giảm cân xen lẽ là bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng rõ rệt sau khoảng thời gian luyện tập thường xuyên nhờ những động tác co chân, nâng cào đầu gối khi thực hiện.

Cách tập như sau: Bạn thực hiện động tác như nhảy dây tại chỗ, rồi nâng đầu gối và nhảy cao hơn mặt đất khoảng 2,5cm. Thực hiện động tác này trong khoảng 10 lần hoặc 1 phút.

6. Nhảy dây cơ bản tại chỗ

Cách nhảy dây giảm cân
Nhảy dây giảm cân là bài tập khá dễ dàng

Bài tập này thường dành cho những người mới tập nhảy dây bởi động tác thực hiện khá đơn giản, không phức tạp và bạn có thể dễ dàng làm quen với bộ môn này.

Cách thực hiện rất đơn giản: Bạn đứng thẳng người, cầm dây nhảy. Dùng lực cổ tay và xoay dây thành vòng tròn. Tại thời điểm dây chạm đất, bạn bật lên nhanh chóng. Thực hiện động tác này trong khoảng 10 phút.

IV. Những lưu ý khi nhảy dây giảm cân

Với nhiều người, nhảy dây giảm cân là bài tập khá dễ dàng. Tuy nhiên, bạn cũng cần tuân theo một số nguyên tắc cơ bản sau để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Khởi động đầy đủ trước khi tập luyện: cổ tay, cánh tay, khớp gối, hông, vùng cổ chân là vị trí chịu tác động nhiều nhất khi bạn thực hiện nhảy dây nên cần khởi động, làm nóng kỹ.

Không nhảy dây khi đói hoặc sau khi ăn xong: Việc nhảy dây khi cơ thể đang đói sẽ khiến bạn dễ bị kiệt sức, mất nước và bủn rủn tay chân. Còn nhảy dây ngay sau khi ăn sẽ tạo sức ép cho dạ dày khiến bạn dễ bị tức bụng, xóc hông…

Thả lỏng cơ thể sau khi tập: sau khi nhảy dây xong bạn nên đi lại nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể để các cơ được thư giãn.

Để đạt được hiệu quả hơn trong việc giảm cân thì bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện cũng các bộ môn khác như bội lội, tập gym…

V. Những câu hỏi thường gặp khi nhảy dây giảm cân

1. Thời gian để thực hiện các bài nhảy dây

nhảy dây giảm cân
Bạn có thể nhảy dây vào bất cứ thời điểm nào trong ngày

Nên tập thể dục vào lúc nào hay thời gian nhảy dây tốt nhất trong ngày là vấn đề được nhiều người quan tâm. Theo các chuyên gia, bạn có thể thực hiện các bài tập nhảy dây vào buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối sau khi ăn khoảng 2 tiếng đều được.

Ví dụ như, bạn có thể nhảy dây vào buổi sáng để có được tinh thần sảng khoái, thoải mái cho ngày làm việc hiệu quả. Hoặc nhảy dây vào buổi chiều vì đây là lúc cơ thể đạt độ chịu đựng cao nhất, giúp tăng hiệu quả giảm cân đáng kể.

Nếu không có thời gian, bạn có thể nhảy dây vào buổi tối sau khi ăn khoảng 2 tiếng. Chú ý, không nên ăn quá no hoặc nhảy dây sau 9h tối, vì đây là khoảng thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi.

2. Môi trường lý tưởng để nhảy dây giảm cân hiệu quả

Nhảy dây giảm cân trên sàn gỗ là lý tưởng nhất, nhưng bạn cũng có thể nhảy trên các loại sàn như xi măng, góc vườn, sân thường hay thậm chí ở trong phòng ngủ. Bạn nên tập thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Như vậy, qua bài viết này, chúng tôi hi vọng bạn đã hiểu hơn về nhảy dây giảm cân cũng như trang bị thêm những bài tập nhảy dây hiệu quả để giảm mỡ bụng và sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc.